Hoy en día sabemos que durante un periodo de entrenamiento la idea es lograr que tu cuerpo pueda para llegar a un estado nutritivo perfecto que permita afrontar sin problemas una competición o una rutina de entrenamiento cotidiana.
Esto es válido tanto para aquellas personas que realizan una actividad física suave-moderada (caminatas, footing, natación, etc.) sin el objetivo de competir, como para los que participan en certámenes competitivos.
En principio, se debe conocer, por ejemplo, la importancia de disponer de buenas reservas de glucógeno y estar hidratado, puesto que sin una adecuada reserva de energía muscular no lograremos los mejores resultados y hasta podemos tener problemas de salud.
Ahora bien, analizaremos cuáles son puntos a tener en cuenta para que nuestro éxito al entrenar sea rotundo! Manos a la obra:
Mantener una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, sobre todo ricos en almidón y alto índice glucémico, ya que mejoran la síntesis de glucógeno.
Tomar abundante cantidad de líquidos en zumos de frutas frescas o bebiendo mucho agua. 10 mg de cafeína (3-4 horas antes)
Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento, procurando dejar pasar unas dos horas entre la última comida antes de entrenar.
No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede que solo haga tres comidas al día, procurar comer más frecuentemente, unas cinco veces al día.
Descansar entre semana, por lo menos un día, sobre todo para recargar las reservas de glucógeno, a lo mejor es preferible un programa de tres días de entrenamiento y un día de descanso, que entrenarse seis días seguidos sin descansar.
Consuma más hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta fresca o seca (preferentemente cítricos), cereales, pasta (de trigo integral), arroz moreno, granola o muesli.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan, solo engorda si se les añade grasa en gran cantidad al prepararlos.
Eliminar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes mas magras y blancas (pollo y pavo).
Disminuir el consumo de grasa y sustituirlo por hidratos de carbono.
Tratar de realizar por lo menos una comida al día sin carne o preparar comidas con la carne distribuida por todo el plato.
Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos para aliñar ensaladas, como el yogur natural o zumos de frutos cítricos.
Conocer los integrantes de la dieta y analizar por qué unos alimentos son más idóneos que otros.
Tratar de cocinar en microondas puesto que los alimentos no sufren una perdida apreciable de nutrientes y pueden ahorrar mucho tiempo. Se pueden preparar las comidas y congelarlas.
La alimentación ideal
La idea es centrarnos en obtener la alimentación más adecuada para una persona que realiza actividad física regularmente, ya sea como actividad de ocio, tiempo libre o complemento deportivo sin competir ni como un programa de entrenamiento.
Debemos lograr un adecuado aporte energético, ya que esto es fundamental para el buen desempeño deportivo. En estos casos se deben considerar las necesidades energéticas para cada persona según edad, talla, sexo y actividad laboral, más las necesidades de energía por cada hora de actividad física. Sin entrar en detalles por lo general una persona de sexo masculino de 25 años de edad, con una talla de 1,70 m. de estructura corporal mediana y que realice una actividad física de 60 ‘ por día. Necesitará no menos de 2.500 calorías por día. Si esta persona presenta sobrepeso u obesidad, el aporte calórico deberá ser inferior, aproximadamente 1800 a 2000 calorías. Esta necesidad energética debe ser aportada con los alimentos en forma variada, completa, armónica y equilibrada a cada persona.
Mantener una alimentación variada y equilibrada, esto quiere decir que una persona que realiza actividad física, debe comer todo tipo de alimentos, procurando que haya un predominio de ciertos nutrientes sobre otros. No existen los alimentos «virtuosos» o «completos», que posean todos los nutrientes y en perfecto equilibrio para nuestras necesidades. No hay nada prohibido, pero si en su justa medida.
Lograr una correcta y adecuada hidratación, observe que digo correcta y adecuada por qué no todos somos iguales ni necesitamos la misma cantidad de líquidos por día. Acá tendremos en cuenta el peso corporal, la edad y el tiempo que le vamos a dedicar a esta actividad. En general y como mínimo podríamos decir que debemos ingerir una cantidad que oscila entre 2 y 2 1/2 litros de líquido por día. El aporte básico es el agua, agua mineral, jugos de frutas, bebidas deportivas y leche. Esta la consideramos agua de ingesta, porque nuestro organismo además produce unos 200 a 300 cc. de agua por la metabolización de los nutrientes, además del agua constitutiva de los alimentos. Ya esto depende de los alimentos ya que como se imaginará usted, los vegetales y frutas contienen mucho más agua, que las carnes. Además dentro de cada género de alimentos unos contienen, más agua que otros (una sandía es mucho más acuosa que una manzana).
Consumir alimentos ricos en hidratos de carbono, que los mismos representen un 55 a 58 % de las calorías necesarias para todo el día. Vegetales tales como papa, batata, choclo, mandioca. Pan y productos de panificación, tanto blancos como integrales, estos últimos aportan más vitaminas, minerales y fibras. Pastas, Cereales, Azúcar y mermeladas pero no a voluntad. Los hidratos de carbono complejos o sea los que son ricos en almidón (los primeros que mencionamos) son más indicados que los simples (azúcares y dulces) pero no por eso estos últimos están prohibidos. Todos se transformarán en glucógeno como material de reserva en el hígado, pero como en el ser humano esta reserva es pequeña, debemos reponerla diariamente para poder utilizarla para la actividad física. Siempre, cuando decimos esto de utilizar hidratos de carbono, mucha gente lo asocia con aumentar de peso, pero esto no es así, siempre y cuando la cantidad sea la adecuada. Si consideramos el ejemplo que puse al comienzo, para una dieta de 2.500 calorías, los hidratos de carbono serían entre 340 y 360 gramos diarios.
Evitemos las grasas. Estas no deben superar el 30 % de las calorías diarias. Las mismas deben ser de origen animal y vegetal, con predominio de estas últimas. En nuestro organismo las grasas se encuentran depositadas en forma de triglicéridos en el tejido adiposo y los músculos. Los alimentos ricos en grasas son: la Leche entera y sus derivados, los quesos de pasta media y dura, la manteca, el huevo, las carnes, los aceites vegetales y las frutas secas. El 30 % de grasas, serían 83 gramos diarios.
Consumamos proteínas, éstas deben representar entre 12 y 15 % de las calorías totales diarias. Las proteínas aportan aminoácidos que son fundamentales por el papel que cumplen en la síntesis y metabolización de sustancias. Estas proteínas pueden provenir de alimentos animales (leche y derivados), quesos, huevos y carnes. O de alimentos vegetales, Pan, legumbres y cereales. Existe el concepto equivocado que cuando una persona hace deportes, debe consumir cantidades muy importantes de proteínas y así aparecen las dietas con 4 o 5 claras de huevo por día, frutas secas y otra serie de alimentos. Todo esto no es necesario porque no estamos hablando de la alimentación de un determinado deportista profesional, donde en algunas oportunidades y por ciertos motivos hay que recurrir a ciertas dietas especiales y determinadas. Para 2.500 calorías, las proteínas serían entre 75 y 90 gramos diarios.