Al pensar en el almuerzo o cena de un vegetariano, muchos de nosotros pensamos en un plato lleno de verduras. Pero si es así, estamos frente a una comida muy desequilibrada, aunque le añada un poco de arroz o pasta.
Los vegetarianos son por norma personas que consumen más verduras y fruta que la población en general, pero no es porque optaron por este tipo de alimentación que dejaron de tener la necesidad de ingerir proteínas.
Las proteínas de calidad (con la proporción de aminoácidos correcta y con todos los aminoácidos esenciales) son fácilmente obtenidas en la carne, pescado, huevos. Sin estos alimentos, es necesario mezclar los alimentos de manera a poder obtener los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas.
El secreto está en el equilibrio:
Un almuerzo/cena de un vegetariano, además de verduras crudas o cocidas, debe incluir, para obtener proteínas de calidad:
– Soja o derivados; o
– 2/3 de cereales (arroz, pasta, trigo, millet, quinua, trigo sarraceno,…) + 1/3 de leguminosas (frijoles, garbanzo, habas, lentejas); o
– Leguminosas (frijoles, garbanzo, habas, arvejas, lentejas) + oleaginosas y semillas (nueces, avellanas, anacardos, semillas de calabaza, semillas de sésamo, …)
Ejemplos:
– Arroz con frijoles (negro, blanco, rojo,…)/garbanzo/lentejas.
– Pasta con frijoles (negro, blanco, rojo,…)/garbanzo/lentejas.
– Frijoles con maíz o con tortillas de trigo.
– Sopa de verduras con arvejas y quinua.
– Ensalada colorida con semillas de cáñamo y garbanzo.
– Lasaña de verduras con frijoles.
Consejos:
– Si es vegetariano, mida la totalidad de las proteínas, vitaminas y minerales, como la vitamina B12, ácido fólico, hierro, calcio, zinc y homocisteína.
– Acuérdese siempre de las combinaciones adecuadas a almuerzo y cena.
– Como el hierro de origen vegetal es menos fácilmente absorbido que el de origen animal, tome jugo de naranja natural o de kiwi con una de las comidas principales del día.